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Oxyde Nitrique et Alimentation : Améliorer la Circulation Sanguine en Low-Carb

Comment soutenir la santé cardiovasculaire grâce à la production d'oxyde nitrique

Publie January 15, 2025

Points Clés

  • L'oxyde nitrique (NO) détend les vaisseaux sanguins, réduisant la pression artérielle et améliorant la circulation [1]
  • Votre corps fabrique le NO de deux façons - à partir des nitrates alimentaires (voie entérosalivaire) et de l'acide aminé L-arginine [2]
  • La roquette est le légume le plus riche en nitrates avec 2500+ mg/kg, idéal pour le keto [2:1]
  • Le bain de bouche peut augmenter la pression artérielle de 2-3,5 mmHg en tuant les bactéries productrices de NO [3]
  • L'exercice est l'un des meilleurs boosters de NO grâce au stress de cisaillement sur les vaisseaux sanguins [4]

Qu'est-ce que l'Oxyde Nitrique ?

L'oxyde nitrique est une molécule gazeuse que votre corps produit naturellement. Il joue des rôles cruciaux dans [1:1] :

  • Dilatation des vaisseaux sanguins - détend les artères pour abaisser la pression artérielle
  • Flux sanguin - délivre oxygène et nutriments dans tout le corps
  • Performance à l'exercice - améliore l'endurance et la congestion musculaire
  • Fonction immunitaire - aide à combattre les infections
  • Fonction cérébrale - soutient la mémoire et la performance cognitive

Avec l'âge, la production de NO diminue généralement, ce qui est une raison pour laquelle la pression artérielle tend à augmenter avec l'âge.

Comment Votre Corps Fabrique l'Oxyde Nitrique

Il existe deux voies principales [1:2] [2:2] :

1. La Voie Nitrate-Nitrite-NO

Cette voie utilise les nitrates des aliments :

  1. Vous mangez des aliments riches en nitrates (comme les légumes verts feuillus)
  2. Les bactéries sur votre langue convertissent les nitrates en nitrites
  3. Dans l'estomac acide, les nitrites deviennent de l'oxyde nitrique
  4. Le NO entre dans votre circulation sanguine et vos tissus

Important : Cette voie nécessite des bactéries orales, c'est pourquoi le bain de bouche antibactérien peut réduire la production de NO [3:1].

2. La Voie de la L-Arginine

Cette voie utilise l'acide aminé L-arginine :

  1. La L-arginine (provenant des aliments protéinés) entre dans les cellules
  2. Une enzyme appelée NOS (oxyde nitrique synthase) la convertit en oxyde nitrique
  3. Le NO est libéré dans les vaisseaux sanguins

Les deux voies sont importantes pour maintenir des niveaux de NO sains.

Aliments Pauvres en Glucides qui Stimulent l'Oxyde Nitrique

Légumes Riches en Nitrates

Ces légumes sont riches en nitrates alimentaires qui se convertissent en NO [2:3] :

Aliment Teneur en Nitrates Glucides Nets par 100g
Roquette Très élevée (2500+ mg/kg) 2g
Épinards Élevée (1000+ mg/kg) 1,4g
Céleri Élevée (1000+ mg/kg) 1,4g
Laitue Modérée (500-1000 mg/kg) 1,6g
Pak choï Modérée 1,2g
Radis Modérée 1,8g

Note sur les betteraves : Bien que la betterave soit célèbre pour stimuler le NO, elle est plus riche en glucides (7g nets pour 100g). Une méta-analyse de 2022 a révélé que le jus de betterave réduit la pression artérielle systolique d'environ 3,5 mmHg [5]. De petites quantités peuvent toujours s'intégrer au keto, ou utilisez des suppléments de poudre de betterave.

Aliments Riches en L-Arginine

Aliment L-Arginine (g pour 100g) Glucides Nets
Poitrine de dinde 1,7g 0g
Porc 1,5g 0g
Poulet 1,4g 0g
Graines de courge 5,4g 1,3g
Bœuf 1,2g 0g
Œufs 0,8g 0,6g

Autres Aliments Soutenant le NO

Ail - Contient de l'allicine qui soutient la production de NO et prévient sa dégradation. Les suppléments d'ail réduisent la pression artérielle d'environ 10 mmHg systolique chez les patients hypertendus [6].

Chocolat noir (85%+) - Les flavanols augmentent l'activité de la NO synthase. Une méta-analyse a trouvé des bénéfices endothéliaux optimaux avec environ 710 mg de flavanols totaux, améliorant la dilatation médiée par le flux de 1,17% [7]. Chez les patients hypertendus, 15 jours de consommation de chocolat noir ont significativement réduit la pression artérielle et amélioré la fonction endothéliale [8].

Agrumes - La vitamine C protège le NO de la dégradation oxydative en stabilisant la tétrahydrobioptérine (BH4), un cofacteur essentiel pour la NO synthase [9].

La Connexion Bouche-NO

L'un des facteurs les plus négligés dans la production d'oxyde nitrique est votre microbiome oral.

Pourquoi le Bain de Bouche est Important

Les bactéries sur votre langue sont essentielles pour convertir les nitrates alimentaires en nitrites (étape 2 de la voie des nitrates). Lorsque vous utilisez un bain de bouche antibactérien [3:2] [10] :

  • La production de nitrite oral chute de 90%
  • Les niveaux de nitrite plasmatique diminuent de 25%
  • La pression artérielle augmente de 2-3,5 mmHg

La recherche montre que cet effet apparaît dans la journée suivant la perturbation de la flore orale et persiste pendant l'utilisation continue du bain de bouche [3:3].

Protéger Votre Microbiome Oral

  • Évitez les bains de bouche antibactériens (surtout la chlorhexidine)
  • Envisagez des produits de soins buccaux probiotiques
  • Si vous avez besoin d'un bain de bouche, choisissez des options non antibactériennes
  • Une bonne hygiène bucco-dentaire (brossage, fil dentaire) reste importante

Facteurs de Mode de Vie pour la Production de NO

Exercice

L'activité physique est l'un des boosters de NO les plus puissants [4:1] :

  • Le stress de cisaillement du flux sanguin stimule directement la production de NO
  • L'exercice régulier augmente les niveaux de base de NO et l'expression d'eNOS
  • Le cardio et la musculation sont tous deux bénéfiques
  • Même la marche améliore la fonction endothéliale

L'entraînement à l'exercice a montré qu'il augmente la vasodilatation endothéliale dépendante du NO dans les gros et petits vaisseaux [4:2].

Lumière du Soleil

L'exposition aux UVA sur la peau déclenche la libération de NO à partir des réserves de nitrates dans la peau. Dans une étude, l'irradiation UVA du corps entier a diminué la pression artérielle de 11% à 30 minutes, avec une augmentation du flux sanguin de l'avant-bras (+26%) et une amélioration de la dilatation médiée par le flux (+68%) [11]. Cela peut être une raison pour laquelle la pression artérielle tend à être plus basse en été.

Respirer par le Nez

Vos sinus produisent de fortes concentrations de NO [12], qui :

  • Est inhalé dans les poumons quand vous respirez par le nez
  • Améliore l'absorption d'oxygène
  • A des effets antimicrobiens dans les voies respiratoires

La respiration buccale contourne complètement ce bénéfice.

Gestion du Stress

Le stress chronique et le cortisol élevé altèrent la fonction endothéliale et la production de NO. Les pratiques de gestion du stress comme :

  • La méditation
  • La respiration profonde
  • Un sommeil adéquat
  • Le temps dans la nature

Soutiennent tous des niveaux de NO sains.

Suppléments pour l'Oxyde Nitrique

L-Arginine

  • Fournit directement le substrat pour la production de NO
  • Dosage typique : 3-6g par jour
  • Peut causer des problèmes digestifs à fortes doses
  • La supplémentation à court terme améliore la dilatation médiée par le flux [13]

L-Citrulline

  • Convertie en L-arginine dans le corps
  • Souvent mieux absorbée que l'arginine
  • Dosage typique : 3-6g par jour
  • Une méta-analyse a trouvé qu'elle réduit la PA systolique d'environ 4 mmHg, surtout à des doses ≥6g/jour [14]

Poudre/Extrait de Betterave

  • Source concentrée de nitrates
  • Faible impact glucidique (1-2g par portion)
  • Une méta-analyse de 2013 a trouvé que la supplémentation en betterave réduit la PA systolique de 4,4 mmHg [15]

Vitamine C

  • Protège le NO de l'oxydation en stabilisant le BH4
  • Aide à régénérer d'autres antioxydants
  • Dosage typique : 500-1000mg par jour [9:1]

Questions Fréquentes

Puis-je stimuler le NO en keto sans betteraves ?

Absolument. Les légumes verts feuillus comme la roquette et les épinards sont en fait plus riches en nitrates par calorie que les betteraves, avec un minimum de glucides [2:4]. Ajoutez de l'ail, du chocolat noir et beaucoup de protéines pour une approche complète de stimulation du NO.

Les suppléments d'oxyde nitrique aideront-ils ma pression artérielle ?

Peut-être. Les méta-analyses sur le jus de betterave montrent des réductions de pression artérielle de 4-5 mmHg systolique [15:1] [5:1]. Cependant, l'alimentation, l'exercice et les facteurs de mode de vie sont des stratégies plus importantes à long terme.

Le nitrate dans les légumes est-il le même que dans la viande transformée ?

La molécule de nitrate est la même, mais le contexte compte [16]. Les légumes viennent avec des antioxydants (vitamine C, polyphénols) qui empêchent les nitrates de former des nitrosamines nocives. Les viandes transformées manquent de ces composés protecteurs et sont cuites à haute température, ce qui peut créer des composés problématiques.

Trop d'oxyde nitrique peut-il être nocif ?

En pratique, il est très difficile de produire trop de NO à partir des aliments ou des suppléments. Votre corps a des mécanismes de régulation. Cependant, si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, consultez votre médecin avant d'ajouter des suppléments boostant le NO car les effets peuvent se cumuler.

Mettre le Tout Ensemble

Une stratégie pratique de stimulation du NO en low-carb :

Habitudes Quotidiennes

  1. Incluez des légumes verts feuillus à la plupart des repas - roquette, épinards, laitue
  2. Mangez suffisamment de protéines - soutient la production de L-arginine
  3. Ajoutez de l'ail à la cuisine - cru ou cuit, les deux aident
  4. Savourez du chocolat noir - 1-2 carrés de 85%+ par jour
  5. Respirez par le nez - surtout pendant l'exercice

Habitudes Hebdomadaires

  1. Faites de l'exercice régulièrement - cardio et musculation
  2. Prenez un peu de soleil - 10-20 minutes sur la peau
  3. Gérez le stress - ce qui fonctionne pour vous

À Éviter

  1. Bain de bouche antibactérien - tue les bactéries productrices de NO [3:4]
  2. Tabac - endommage la fonction endothéliale
  3. Consommation chronique élevée de sucre - altère la production de NO
  4. Sédentarité - réduit le stress de cisaillement sur les vaisseaux

Le Mot de la Fin

L'oxyde nitrique est crucial pour la santé cardiovasculaire, et vous pouvez absolument soutenir la production de NO avec un régime pauvre en glucides :

  1. Priorisez les légumes verts feuillus - ils sont pauvres en glucides et riches en nitrates [2:5]
  2. Obtenez suffisamment de protéines - fournit la L-arginine
  3. N'utilisez pas de bain de bouche antibactérien - protégez votre microbiome oral [3:5]
  4. Faites de l'exercice régulièrement - peut-être le booster de NO le plus puissant [4:3]
  5. Envisagez des suppléments ciblés si vous voulez un soutien supplémentaire

La beauté de se concentrer sur le NO est que les mêmes aliments et habitudes qui le stimulent soutiennent également la santé métabolique et cardiovasculaire globale.

Références

  1. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156-167. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  3. Kapil V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. Green DJ, Maiorana A, O'Driscoll G, Taylor R. Effect of exercise training on endothelium-derived nitric oxide function in humans. J Physiol. 2004;561(Pt 1):1-25. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  5. Santana HA, et al. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022;9:823039. PubMed ↩︎ ↩︎

  6. Ried K, Frank OR, Stocks NP. Aged garlic extract reduces blood pressure in hypertensives: a dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):64-70. PubMed ↩︎

  7. Joris PJ, et al. Dose-response relationship between cocoa flavanols and human endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Food Funct. 2019;10(10):6322-6330. PubMed ↩︎

  8. Grassi D, et al. Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676. PubMed ↩︎

  9. Mortensen A, Lykkesfeldt J. Does vitamin C enhance nitric oxide bioavailability in a tetrahydrobiopterin-dependent manner? Nitric Oxide. 2014;36:51-57. PubMed ↩︎ ↩︎

  10. Bondonno CP, et al. Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women. Am J Hypertens. 2015;28(5):572-575. PubMed ↩︎

  11. Oplander C, et al. Whole body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivates. Circ Res. 2009;105(10):1031-1040. PubMed ↩︎

  12. Lundberg JO. Nitric oxide and the paranasal sinuses. Anat Rec. 2008;291(11):1479-1484. PubMed ↩︎

  13. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117. PubMed ↩︎

  14. Barkhidarian B, et al. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2019;9(1):10-20. PubMed ↩︎

  15. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. PubMed ↩︎ ↩︎

  16. Hord NG. Dietary nitrites, nitrates, and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2011;13(6):484-492. PubMed ↩︎

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